Proteinreiche pflanzliche Optionen

Viele Menschen bemühen sich, mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen. Ganz gleich, ob sie aus Gründen der Gesundheit, der Tierrechte oder des Umweltschutzes pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug geben wollen, es ist wichtig, dass du genügend Proteine einplanst. Erfahre mehr über die besten eiweißreichen pflanzlichen Optionen und welche wichtigen Nährstoffe sie liefern.

Die 8 besten pflanzlichen Proteine

Es ist möglich, den gesamten Proteinbedarf des Tages zu decken, ohne tierische Lebensmittel zu essen. Das Wichtigste ist, dass du dies mit Bedacht tust und dich auf eine Vielzahl der besten gesunden pflanzlichen Proteinquellen konzentrierst. Denk daran, dass dies alles von deinen persönlichen Vorlieben, deinem Proteinbedarf und deinen Allergien oder Unverträglichkeiten abhängt.

Tofu

Tofu gilt als das klassische vegetarische Gesundheitsnahrungsmittel. Er wird aus Edamame oder Sojabohnen hergestellt. Anders als alle pflanzlichen Eiweißquellen enthält er alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht. Außerdem enthält er Eisen und Kalzium, die in pflanzlichen Eiweißquellen nicht immer leicht zu finden sind. Eisen trägt zum Sauerstofftransport in unserem Körper bei, und Kalzium unterstützt die Knochenfestigkeit.

Es gibt einige Bedenken hinsichtlich genetisch veränderter Organismen in Produkten wie Soja. Da die Forschungsergebnisse nicht schlüssig sind, ist es am besten, wann immer möglich zu Bio-Produkten zu greifen. Noch wichtiger ist, dass du deine Nahrungsaufnahme variierst und übermäßige Mengen einer bestimmten Art von Lebensmitteln vermeidest.

Bohnen

Bohnen sind nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, sondern auch gut für unsere Herzgesundheit. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen und die Darmgesundheit fördern.

Bohnen sind außerdem reich an Folat, das für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen wichtig ist, die Sauerstoff transportieren und eine wichtige Rolle bei gesunden Schwangerschaften spielen. Bohnen haben einen hohen Proteingehalt, enthalten aber nicht alle essenziellen Aminosäuren. Daher ist es am besten, sie zusammen mit einer Kombination aus anderen pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln, wie Nüssen oder Vollkornprodukten, zu essen.

Linsen

Linsen enthalten sowohl viel pflanzliches Eiweiß als auch Ballaststoffe, die auch vor Herzkrankheiten schützen und den Cholesterinspiegel senken können. Es gibt Linsen in verschiedenen Farben, die unterschiedliche Arten von Antioxidantien enthalten. Diese halten unsere Zellen gesund und tragen zur Verlangsamung des Alterungsprozesses bei.

Der Verzehr von zu vielen Linsen oder Bohnen kann zu Blähungen und Völlegefühl führen, vor allem, wenn du nicht an einen hohen Ballaststoffgehalt gewöhnt bist. Geh also langsam vor und trink viel Wasser, wenn du diese Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnimmst. Linsen gelten nicht als vollwertige Proteine, da sie nur einen geringen Anteil an der Aminosäure Methionin enthalten, weshalb es am besten ist, Linsen über den Tag verteilt mit anderen Proteinquellen zu kombinieren.

Tempeh

Tempeh wird aus teilweise gekochten, ganzen und fermentierten Sojabohnen oder einer Kombination aus anderen Hülsenfrüchten hergestellt. Es enthält viel Eiweiß und Präbiotika, die die Darmgesundheit fördern. Außerdem ist es eine gute Quelle für Kalzium, das für starke Knochen und die Regulierung des Elektrolythaushalts benötigt wird. Wenn du allergisch gegen Soja bist oder empfindlich auf Weizen reagierst, z. B. bei Zöliakie, achte auf die Zutatenliste, um Sorten ohne Weizenzusatz zu finden.

Seitan

Seitan ist reich an pflanzlichem Eiweiß, das nicht alle essenziellen Aminosäuren enthält. Es wird aus Gluten, dem Hauptprotein des Weizens, hergestellt und ist daher keine gute Wahl, wenn du versuchst, Weizen zu meiden. Es enthält jedoch kein Soja, so dass es eine gute Alternative sein könnte, wenn du empfindlich oder allergisch auf Soja reagierst.

Das Problem mit Seitan ist, dass gekaufte Versionen verarbeitet sind und oft Zusatzstoffe enthalten, die viel Natrium enthalten. Achte auf die Etiketten und suche nach natriumarmen Varianten.

Quinoa

Quinoa wird technisch gesehen als Saatgut eingestuft. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Außerdem ist es glutenfrei, was es zu einer guten Wahl macht, wenn sie eine Allergie oder Empfindlichkeit gegenüber Weizen haben. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe und Nährstoffe wie Magnesium, Eisen und Vitamin E, die für Energie und eine gesunde Haut sorgen können.

Hafer

Hafer enthält einen hohen Anteil an Eiweiß. Außerdem enthält er einen löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der bekanntermaßen den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel stabil hält, was zu konstanter Energie und weniger Heißhunger führt. Da Hafer mit anderen Getreidesorten verunreinigt sein kann, solltest du ihn meiden, wenn du unter einer schweren Glutenunverträglichkeit leidest.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten zwar Eiweiß, aber nicht alle Aminosäuren, so dass sie eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen pflanzlichen Eiweißdiät darstellen. Außerdem enthalten sie gesunde ungesättigte Fette, die die Gesundheit von Herz und Gehirn fördern können. Da Nüsse jedoch mehr Kalorien enthalten, sollten Sie auf die Portionsgröße achten; etwa eine Handvoll ist ein guter Richtwert. Achte auf Sorten ohne Salz oder Ölzusatz.

Warum brauchen wir überhaupt Eiweiß?

Warum ist es wichtig, diese pflanzlichen Proteine in Ihre Ernährung aufzunehmen? Eiweiß ist der Baustein des Lebens. Wir brauchen es, um Zellen zu reparieren und neue Zellen zu bilden. Außerdem ist es für Wachstum, Muskelaufbau und -struktur unerlässlich. Eiweiß ist wichtig für unser Gewicht, die Körperzusammensetzung, das Immunsystem und die Erholung nach Verletzungen.

Zusammenfassung: Vielfalt ist der Schlüssel

Wie wir bei der Vorstellung der einzelnen pflanzlichen Eiweißquellen bereits angedeutet haben, gibt es diese Eiweißbausteine, die sogenannten Aminosäuren, in unterschiedlichen Mengen. Es gibt nicht essenzielle Aminosäuren, die unser Körper selbst herstellt. Die essenziellen erhalten wir mit der Nahrung. Es gibt einige Bedenken, ob genügend Proteine und Aminosäuren aus pflanzlichen Proteinen gewonnen werden können. Es besteht jedoch kein Grund zur Sorge, solange du dich auf eine große Vielfalt an pflanzlichen Proteinnahrungsmitteln konzentrierst.

Dieser Artikel wurde von unserem Partner Lifesum verfasst.