Mythen im Personaltraining – Was stimmt wirklich?

Autor: Alexander Mack · Veröffentlichung: 24.01.2025

Fakten statt Mythen: Was Trainer wirklich wissen müssen!

Das neue Jahr ist gestartet und mit ihm strömen viele neue Mitglieder in die Fitnessstudios. Voller Motivation und guter Vorsätze wollen sie ihre Ziele erreichen – sei es Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder eine bessere allgemeine Fitness. Doch wie so oft, begleiten zahlreiche Mythen und Missverständnisse den Weg ins Training. Diese können nicht nur die Fortschritte bremsen, sondern auch die Gesundheit gefährden. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige der häufigsten Fitnessmythen, die auch Personaltrainer immer wieder aufklären und richtigstellen müssen.

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Mythos: Wenn es nicht weh tut, bringt es nichts

Der bekannte Spruch “No pain, no gain” führt oft zu Überanstrengung und Verletzungen. Muskelkater oder Schmerzen sind kein notwendiges Zeichen für ein erfolgreiches Training. Studien zeigen, dass Muskelkater primär durch ungewohnte oder exzentrische Bewegungen verursacht wird und nicht direkt mit Muskelwachstum oder Leistungssteigerung korreliert.

Warum Schmerzen kein Maßstab für Trainingserfolg sind

Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in den Muskelfasern, ist jedoch kein zwingender Indikator für Trainingseffektivität. ¹ Untersuchungen haben ergeben, dass Muskelkater oft mit einer verminderten Trainingsleistung einhergeht und regelmäßiges Training diesen reduziert, ohne den Muskelaufbau zu beeinträchtigen. ²

In der Sportwissenschaft ist Muskelkater vor allem ein Zeichen für eine ungewohnte Belastung und weist nicht zwingend auf die Effektivität des Trainings hin. ³ Muskelwachstum wird vor allem durch mechanische Spannung, metabolischen Stress und Muskelschädigung ausgelöst, Schmerzen sind aber keine Voraussetzung dafür. ⁴

Das richtige Training

Ein gut strukturiertes und nachhaltiges Training konzentriert sich auf Progression, Technik und Regeneration. Schmerzen während oder nach dem Training können auf fehlerhafte Ausführung, Überlastung oder sogar Verletzungen hinweisen und sollten ernst genommen werden.

Zwischenfazit

Effektives Training erfordert keine Schmerzen. Fortschritte werden durch Kontinuität, richtige Technik und eine angemessene Intensität erzielt, nicht durch Überanstrengung.

Plank Krafttraining
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Mythos: Fettverbrennung erfordert Cardiotraining im Fettverbrennungsbereich

Viele glauben, dass Fettabbau nur im sogenannten “Fettverbrennungsbereich” – einem moderaten Pulsbereich von etwa 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz – stattfindet.

Effektiver Fettabbau: Warum HIIT mehr bringt als der Fettverbrennungsbereich!

Tatsächlich verbrennt der Körper in diesem Bereich anteilig mehr Fett als Kohlenhydrate. Allerdings ist der Gesamtkalorienverbrauch entscheidend für den Fettabbau, nicht der Anteil der Fettverbrennung während des Trainings.

Es gibt zudem Auswertungen, die aufzeigen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) trotz geringerer Dauer insgesamt mehr Fettabbau bewirken kann als langes, moderates Cardio. Der Grund liegt im Nachbrenneffekt (EPOC), bei dem der Körper nach intensiven Belastungen mehr Kalorien verbrennt. ⁵

Zwischenfazit

Fettabbau ist keine Frage des Fettverbrennungsbereichs. Entscheidend ist der Gesamtkalorienverbrauch, der durch verschiedene Intensitätsstufen erreicht werden kann. Eine Kombination aus moderatem Cardio und intensiverem Training kann besonders effektiv sein.

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Mythos: Muskelaufbau erfordert 8–12 Wiederholungen

Der Wiederholungsbereich von 8 bis 12 gilt oft als optimal für Muskelwachstum. Studien zeigen jedoch, dass Muskelaufbau in einem breiteren Spektrum möglich ist, solange die Muskulatur bis zur Erschöpfung belastet wird.

Intensität & Volumen entscheidend

Gemäß zahlreiche Forschungen führen sowohl niedrige Wiederholungen mit schweren Gewichten (z. B. 1–5) als auch hohe Wiederholungen mit leichten Gewichten (z. B. 15–20) zu signifikanten Zuwächsen. ⁶

Die Trainingsintensität und das Gesamtvolumen sind insgesamt entscheidender als der Wiederholungsbereich. Unterschiedliche Wiederholungsbereiche liefern vergleichbare Ergebnisse, solange das Trainingsvolumen gleich ist. ⁷

Krafttraining

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Muskelwachstum ist keine Frage eines bestimmten Wiederholungsbereichs, sondern von Intensität, Volumen und Erschöpfung abhängig.

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Mythos: Cardiotraining ist der beste Weg, um abzunehmen

Cardiotraining wird oft als effektivste Methode zum Abnehmen betrachtet, jedoch zeigt die Forschung, dass Krafttraining eine ebenso wichtige Rolle spielt – denn eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining führt zu deutlich besseren Ergebnissen beim Fettabbau als Cardio allein. ⁸

Der Schlüssel ist gezieltes Krafttraining und die richtige Ernährung 

In der Wissenschaft gibt es zahlreiche Hinweise dafür, dass Krafttraining eine signifikante Reduktion des Körperfetts bewirken kann, besonders wenn es mit einer angepassten Ernährung kombiniert wird. ⁹ Krafttraining hat außerdem den Vorteil, dass es die Muskelmasse erhöht, was wiederum den Grundumsatz steigert. Dieser Effekt, auch nach dem Training, führt zu einem höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Die Rolle der Ernährung darf dabei nicht unterschätzt werden. Ein Kaloriendefizit ist entscheidend für Fettabbau, unabhängig von der Art des Trainings. Die meisten sind davon überrascht, dass die Ernährungsweise den größten Einfluss auf die Gewichtsreduktion hat, wobei eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training die besten Ergebnisse liefert. ¹⁰

Zwischenfazit

Cardio ist hilfreich, aber Krafttraining ist für einen nachhaltigen Fettabbau unerlässlich. Die beste Strategie kombiniert beide Trainingsformen mit einer angepassten Ernährung, um Kalorienverbrauch, Muskelaufbau und Fettabbau zu maximieren.

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Mythos: Man kann gezielt Fett an bestimmten Stellen verlieren

Örtlicher Fettabbau, auch als “Spot Reduction” bekannt, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Der Körper entscheidet selbst, wo er Fett abbaut, und das ist genetisch bedingt.

Intensität & Volumen entscheidend

Trotz fokussierten Unersuchungen, gibt es keine signifikanten Hinweise darauf, dass gezielte Übungen Fett an spezifischen Körperstellen reduzieren. Stattdessen beeinflussen hormonelle und genetische Faktoren, welche Regionen zuerst Fett verlieren.¹¹

Um Fett zu verlieren, muss ein Kaloriendefizit geschaffen werden, das den gesamten Körper betrifft. Eine Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining kann den Fettabbau unterstützen, indem sie den Kalorienverbrauch erhöht und die Muskelmasse erhält oder steigert. Ernährung bleibt dabei der Schlüsselfaktor – ein Kaloriendefizit durch eine ausgewogene Ernährung ist und bleibt die effektivste Methode für nachhaltigen Fettabbau. ¹⁰ 

Zwischenfazit

Muskelwachstum ist keine Frage eines bestimmten Wiederholungsbereichs, sondern von Intensität, Volumen und Erschöpfung abhängig.

Gewichtsabnahme

Fazit: Mythen richtig entlarven ist die Königsdiziplin im Personaltraining

Fitnessmythen können oft zu falschen Erwartungen und ineffizienten Trainingsmethoden führen. Personaltrainer spielen eine wichtige Rolle dabei, diese Missverständnisse aufzuklären und ihren Klienten zu zeigen, was wirklich funktioniert.
Indem man sich von Mythen verabschiedet und auf fundiertes Wissen setzt, können Fitnessziele effektiver und gesünder erreicht werden.

Quellen

¹ Hody, S., Croisier, J.-L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits. Frontiers in Physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536

² Nosaka, K., & Aoki, M. S. (2011). Repeated bout effect: research update and future perspective. Brazilian Journal of Biomotricity, 5(1), 5-15.

³ Chen, T. C., Chen, H.-L., Lin, M.-J., Wu, C.-J., & Nosaka, K. (2009). Muscle damage responses of the elbow flexors to four maximal eccentric exercise bouts performed every 4 weeks. European Journal of Applied Physiology, 106(2), 267-275. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1016-7

⁴ Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

⁵ Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818. https://doi.org/10.1016/0026-0495(94)90259-3

⁶ Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

⁷ Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology (1985), 121(1), 129-138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

⁸ Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology (1985), 113(12), 1831-1837. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

⁹ Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480

¹⁰ Hall, K. D., Bemis, T., Brychta, R., Chen, K. Y., Courville, A., Crayner, E. J., Goodwin, S., Guo, J., Howard, L., Knuth, N. D., Miller, B. V., Prado, C. M., Siervo, M., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Yannai, L. (2015). Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metabolism, 22(3), 427-436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

¹¹ Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. (2007). Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(7), 1177-1185. https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb

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