Was du vor und nach dem Training essen solltest

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training ist ein wesentlicher Faktor für die Fitnessleistung, die Erholung und den Muskelaufbau. Hier ist der Grund dafür.
Was ist das Besondere am Training? Manchmal fühlt man sich nach dem Schwitzen wie ausgepumpt und bereit, die Welt zu erobern, ein anderes Mal möchte man es sich mit Netflix gemütlich machen.

Die richtige Ernährung für dein Training ist ein wesentlicher Faktor für die Fitnessleistung, die Erholung und den Muskelaufbau. Hier erfährst du, welche Lebensmittel du vor und nach dem Training am besten essen solltest.

Fitte Nahrung

Die ideale Ernährung vor und nach dem Training hängt davon ab, wie intensiv dein Training ist, wie lange du trainieren wirst und wie gut dein Magen das Essen vor dem Training verträgt. Die richtige Ernährung zur richtigen Zeit kann dazu beitragen, das Energieniveau zu steigern, Muskeln aufzubauen und dem Abbau vorzubeugen sowie die Regeneration zu fördern.

Im Allgemeinen ist es weniger wichtig, bestimmte Nährstoffe zu bestimmten Zeiten zu sich zu nehmen, als vielmehr darauf zu achten, dass Du über den Tag verteilt genügend Kalorien, ausgewogene Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) und qualitativ hochwertige Lebensmittel zu dir nimmst.

Iss mehr für die Ausdauer

Wenn du weniger als ein bis zwei Stunden auf niedrigem bis mittlerem Niveau trainierst (zügiges Gehen, leichtes Radfahren, leichtes Tennis), solltest du dich z.B. mit Hilfe der Tools und Tipps der Lifesum-App auf eine insgesamt gesunde Ernährung mit regelmäßigen Essenszeiten konzentrieren.

Wenn du ein intensives (Laufen, hochintensives Intervalltraining, Spinning) oder langes Training absolvierst, ist es noch wichtiger, dich auf die richtige Ernährung zu konzentrieren. Wenn du vorhast, länger als 60 bis 90 Minuten zu trainieren, kannst du mit einer Mahlzeit vor dem Training deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen verbessern.

Bauchbeschwerden vorbeugen

Wenn du trainierst, fließt das Blut zu deinen hart arbeitenden Muskeln und nicht in den Magen. Wenn du unmittelbar vor dem Training etwas isst, kann es zu unangenehmen Verdauungsproblemen kommen – kein Spaß, wenn du auf dem Sprung bist!

Nahrungsfette (Öl, Nüsse, Oliven, Avocado) brauchen am längsten, um verdaut zu werden. Danach folgt Eiweiß (Eier, Soja, Fleisch). Der Makronährstoff, der am schnellsten aufgespalten und verwertet wird, sind Kohlenhydrate wie Brot, Cracker und Kartoffeln. Achte also auf die schneller verdaulichen Makronährstoffe, wenn du kurz vor dem Schwitzen etwas isst.

Der Trick sind schnelle Kohlenhydrate

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte (Vollkornbrot, brauner Reis, Haferflocken, Bohnen und Linsen), Eiweiß und Fett sind wichtig für eine insgesamt gesunde Ernährung. Da diese jedoch länger brauchen, um verdaut zu werden, sind sie unmittelbar vor dem Sport nicht ideal. Am besten ist es, sie mindestens zwei Stunden vor oder nach dem Training zu essen.

Schnelle Kohlenhydrate sind solche, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken, was für die Energie beim Training hilfreich sein kann. Beispiele hierfür sind Mais- oder Reiscracker, Bananen, Apfelmus und Kartoffeln.

Was man vor dem Training essen sollte

Welche Mahlzeit oder welcher Snack vor dem Training am besten geeignet ist, hängt davon ab, wie viel Zeit du hast, bevor du dich in Form bringst.

Zwei bis vier Stunden

Wenn du ein paar Stunden vor dem Training Zeit hast, solltest du eine Hauptmahlzeit mit einem ausgewogenen Verhältnis von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) zu dir nehmen.

Ein bis zwei Stunden

Wenn dein Training schnell vorbei ist, du aber noch eine Mahlzeit einschieben kannst, bevor du dich auf den Weg machst, solltest du dich auf Kohlenhydrate und Eiweiß konzentrieren.
Snacke eine Joghurtschale oder ein Pita mit etwas Hummus.

Weniger als 30 Minuten bis eine Stunde

Der Trick besteht darin, schnell etwas zu essen, das schnell verdaut wird – denk an Lebensmittel, die nicht lange gekaut werden müssen. Konzentriere dich auf die einfachen Kohlenhydrate, die aus Lebensmitteln wie Obst und Milchprodukten stammen.
Trink einen gemischten Beeren-Smoothie oder iss eine Banane.

Die besten Mahlzeiten und Snacks nach dem Training

Die Notwendigkeit einer Zwischenmahlzeit nach dem Training hängt davon ab, wie intensiv dein Training war und welches Ernährungs- und Fitnessziel du verfolgst.

Wenn du kurz vor dem Training gegessen hast (etwa ein bis zwei Stunden vorher), kein intensives Training hattest und versuchst, dein Gewicht zu halten oder zu reduzieren, dann brauchst du wahrscheinlich keinen Snack nach dem Training.

Wenn du hart gearbeitet hast, musst du neue Energie tanken. Sobald du dir den Schweiß abgewischt hast, solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Obst, Milch oder selbst gemachte Smoothies zu dir nehmen.

Studien zeigen, dass das ideale Makronährstoffverhältnis nach dem Training 3:1 beträgt, also Kohlenhydrate zu Eiweiß. Kohlenhydrate liefern Glukose, um die Energiespeicher (Glykogen) wieder aufzufüllen, während Eiweiß die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskeln unterstützt.

Versuche es mit Reiskuchen und Eiern oder einem leckeren, nicht gebackenen Energieriegel.

Vergessen Sie nicht die Flüssigkeitszufuhr

Eine leichte Dehydrierung kann die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und zu Müdigkeit führen. Extreme Dehydrierung ist gefährlich und kann zu Krämpfen, Hitzeerschöpfung und sogar Organversagen führen.

Die National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine empfehlen, dass Frauen etwa 11,5 Tassen (2,7 Liter) und Männer etwa 15,5 Tassen (3,7 Liter) Wasser pro Tag trinken.

Wenn Du trainierst, steigt Dein Flüssigkeitsbedarf. Die National Association of Sports Medicine empfiehlt, für jedes Pfund (2,2 kg), das Du beim Training verlierst, zwei bis drei Tassen (0,5-0,7 Liter) Wasser oder Sportgetränk zu trinken. Eine einfache Möglichkeit, dies zu testen, ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen.

Wenn deine Aktivität länger als eine Stunde dauert, solltest du auch daran denken, Elektrolyte in Form von Sportgetränken oder Gelen zu ersetzen.

Fitte Nahrung für dich

Jeder Mensch ist anders und reagiert anders auf die Energiezufuhr während des Trainings. Vielleicht fühlt sich dein:e Trainingspartner:in wohl, wenn er vor einem Bootcamp-Kurs einen Joghurt isst, während sich dein Magen davon aufbläht. Experimentiere mit verschiedenen Lebensmitteln und finde heraus, was (und wann) du am besten essen kannst.

Wenn du dich vor und nach dem Training auf die richtigen Lebensmittel konzentrierst, kannst du deine Energie und Leistung steigern. Ganz gleich, ob du Profisportler:in oder Neuling in der Fitnesswelt bist, eine gesunde Ernährung gibt dir Energie und motiviert dich zu mehr Bewegung.

Dieser Artikel wurde von unserem Partner Lifesum verfasst.